Combinar alimentos é uma forma simples de manter a saúde e a imunidade em dia, superando a suplementação artificial
Todos os dias, somos bombardeados com dezenas de recomendações para adotar uma alimentação saudável. “Coma isso, coma aquilo e garanta uma saúde de ferro e um corpo perfeito”, prometem. Mal sabemos que o nosso organismo não absorve as vitaminas e minerais conforme desejamos: isso depende da biodisponibilidade dos nutrientes, que pode sofrer interferência até da combinação entre alimentos.
A biodisponibilidade é a quantidade de um nutriente presente em um alimento que será, de fato, aproveitada pelo organismo. A interação entre os nutrientes pode ser positiva ou negativa, melhorando ou piorando esse aproveitamento.
A absorção de ferro não-heme presente em uma porção de feijão ou couve (a variação heme é a presente nas carnes), por exemplo, é potencializada na presença de vitamina C do suco de laranja ou outras frutas – como limão, morango ou acerola. Ponto para a feijoada com rodelas de laranja.
Entretanto, se incluirmos nessa refeição algum derivado de leite (queijo ou iogurte, por exemplo), ocorre uma interação negativa entre o ferro e o cálcio presente no leite, dificultando a absorção do primeiro. É como se houvesse uma competição no processo digestivo. O mesmo vale para o clássico café com leite: a cafeína dificulta a absorção do cálcio do leite, tão importante para a manutenção dos ossos. Para conhecer mais interações positivas e negativas entre nutrientes, veja a tabela abaixo.
| Nutriente | Interação positiva | Interação negativa |
| Ferro não-heme (vegetais verde-escuros e leguminosas) |
O ferro não-heme é melhor absorvido na combinação com vitaminas C (laranja, acerola, abacaxi, limão) e A | O oxalato presente na beterraba, batata-doce e espinafre prejudica a absorção. O cálcio, por sua vez, ‘concorre’ com o ferro |
| Vitamina A (cenoura, abóbora, ovo, damasco, pimentão amarelo e hortaliças verde-escuras) |
A combinação dela com a vitamina E (cereais como gérmen de trigo, soja, arroz, semente de algodão, milho, girassol e todos os óleos feitos à base deles; amêndoas, nozes e castanha-do-pará) é excelente para o sistema imunológico | |
| Zinco (ostras, carnes vermelhas magras e iogurtes) |
Para não prejudicar a ação do zinco, é preciso consumir ferro e cálcio nas quantidades recomendadas (8 e 1 gramas, respectivamente) | O ácido fólico (fígado, abacate e brócolis), quando consumido em excesso, elimina o zinco |
| Cálcio (leite e derivados, espinafre, brócolis, couve e salsa, sardinha, amêndoas, gergelim, leguminosas, aveia e tofu) |
A vitamina D (óleos de fígado e peixe, fígado, manteiga e gema de ovo) aumenta a absorção de cálcio no intestino | O ferro compete com a absorção de cálcio, que também é atrapalhada pela cafeína e pelos taninos presentes no chá preto e mate |
| Licopeno (tomate, mamão, goiaba, pitanga) |
A combinação com brócolis, couve ou agrião e com os lipídios do azeite potencializa a absorção de licopeno, importante no combate e prevenção de câncer |
MELHOR QUE REMÉDIO
Cada vez mais cientistas defendem a combinação entre alimentos como uma forma descomplicada de aproveitar melhor suas propriedades. A nutricionista Nayara Dantas Massunaga, da VP Consultoria Nutricional, destaca os benefícios: “Quando ofertamos nutrientes de forma e quantidade adequada, observamos melhoras nos pacientes em diversos aspectos, como redução do cansaço e dores, melhora da função intestinal, da concentração e humor, entre outros sintomas”.
Além disso, algumas pesquisas associam o consumo regular entre frutas e vegetais complementares à maior absorção de substâncias antioxidantes. Elas combatem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células, que pode se desdobrar em doenças cardiovasculares e desenvolvimento de tumores. Um estudo publicado em The Journal of Nutrition menciona que a ingestão entre 5 e 10 porções diárias de frutas e vegetais “é uma estratégia apropriada para reduzir os riscos de doenças crônicas e atender às demandas de uma saúde ideal”. É um alerta para pararmos de procurar a prevenção de doenças graves na farmácia e nos voltarmos mais às nossas despensas.
Outro estudo, publicado em American Journal of Clinical Nutrition, conclui que uma dieta diversa e bem estruturada supera o uso de suplementos alimentares em eficácia e segurança. Isso vale, inclusive, para os alimentos “melhorados” e enriquecidos em vitaminas e sais minerais, por exemplo, tão celebrados pela indústria. Isso porque a combinação de ingredientes naturais na ingestão de alimentos é superior à ingestão isolada de nutrientes promovida por suplementação. Massunaga concorda: “A alimentação é prioridade na conduta nutricional. Assim, antes de pensarmos em suplementação, é necessário adequar a dieta do paciente para depois utilizarmos os suplementos, se necessários, como suporte ao tratamento”. Ou seja, ao detectar a deficiência de uma vitamina no organismo, analisar a combinação dos alimentos que estamos comendo é a primeira medida a ser tomada.
Outro aspecto importante da alimentação voltada para a prevenção de doenças é a diversidade. Massunaga explica que um cardápio diversificado pode melhorar a disponibilidade dos nutrientes e até evita processos alérgicos. “É sempre importante uma variedade de alimentos, pois isso evita a monotonia e pode até melhorar a adesão do paciente à conduta alimentar.”
Comer diferentes tipos de alimentos e conhecer melhor suas propriedades são estratégias simples para fazer as combinações certas, que potencializam a absorção de nutrientes. Confira abaixo algumas receitas simples com combinações.
Guacamole
Combine o licopeno do tomate com os lipídios do abacate
Ingredientes:
1 abacate
1 xícara de chá de tomate
1 colher de sopa de cebola
1 colher de sopa de hortelã
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e acrescente o abacate, com o tomate e hortelã. Adicione sal à gosto.
Quibe assado de abóbora
Combine a vitamina A da abóbora e da cenoura com a vitamina E do trigo
Ingredientes para a massa:
250 g de trigo para quibe
3 xícaras (chá) de abóbora japonesa cozinha e amassada
1 cebola média picadinha
1/2 maço de salsinha picadinha
1 colher (café) de cominho em pó
1 colher (sopa) de manteiga
Sal a gosto (ou zatar)
Ingredientes para o recheio:
400g de ricota amassada
2 tomates picados sem sementes
2 cenouras raladas
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Orégano e sal a gosto
Modo de Preparo:
Coloque o trigo de molho em 2 copos de água quente por 20 minutos. Esprema até retirar o excesso de água. Acrescente a abóbora cozida e amassada, a cebola, a salsinha, o cominho e o sal ou zatar. Misture bem (de preferência com as mãos) até obter uma massa consistente. Em outro refratário, misture bem os ingredientes da massa. Em uma forma untada com óleo, espalhe metade da massa, espaler o recheio e cubra com o restante da massa. Forre a forma com papel alumínio. Pincele a manteiga sobre o quibe e asse em forno médio por 25 minutos.
Salada de grão-de-bico com rúcula
Potencialize a absorção do licopeno dos tomates-cereja com o azeite de oliva e a vitamina K da rúcula. O grão-de-bico é uma excelente fonte de potássio
Ingredientes:
600g de grão-de-bico cozido
300g de rúcula
8 unidades de tomate cereja
1 xícara de couve-flor cortada
3 colheres de sopa de queijo gorgonzola
Suco de 2 limões
Azeite de oliva
Modo de preparo:
Antes de cozinhar o grão-de-bico, deixe-o de molho durante 12 horas e troque a água. Cozinhe-o na panela de pressão por 15 minutos, escorra e deixe esfriar. Higienize a rúcula, os tomates, a couve-flor e o limão. Rasgue as folhas da rúcula, corte os tomates ao meio e extraia o suco do limão e reserve. Cozinhe a couve-flor no vapor até ao ponto “al dente”. Após frios, coloque em uma travessa e junte a rúcula, a couve-flor e os tomates e rale por cima o queijo gorgonzola. Conserve na geladeira até a hora de servir. No momento de servir, tempere com suco de limão e azeite de oliva
